मनोविज्ञानमा फ्रस्ट्रेसन भन्नाले प्रतिरोधको सामना गर्नुपर्दा, गतिरोध सिर्जना हुँदा अनुभूत हुने भावनात्मक प्रतिक्रिया बुझिन्छ। यस प्रतिक्रियामा मूख्यतः रिस, चिडचिडाहट र निराशा व्यक्त भएका हुन्छन्। हामी कुनै पनि क्षण फ्रस्ट्रेटेड अथवा निराश हुन सक्छौँ। यसको पछाडि केही कारणहरू रहेका छन्:

एक, शसक्त संवादको अभाव। संवाद गर्ने भनेको शब्दहरुको मात्र प्रयोग होइन। संवाद थप शसक्त बनाउन लवज र भावभङ्गिमाको ठूलो भूमिका रहन्छ। हामी अरु मानिसहरुसँग स्पष्ट रुपमा संवाद गर्न सक्दैनौं। त्यसमाथि प्रायः मानिसहरूमा सुन्ने क्षमता हुँदैन। अझ यसो भनौँ, उनीहरु सुन्न चाहँदैनन्। केही जानी उनीहरुले हाम्रा कुराहरु सने पनि त्यो प्रभावकारी हुँदैन। र, उनीहरु गलत अर्थ लगाउन पुग्छन्। यसले हामीमा निराशा बढाउने काम गर्छ।

दुई, अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहुनु। हामी आफू र अरुबाट उच्च अपेक्षा राख्छौँ। कतिपय अपेक्षाहरू अव्यवहारिक हुन्छन्। सोही अपेक्षा पूरा गर्न सम्पूर्ण तागत लगाएर कार्य गर्छौँ। कार्य गरेपछि परिणाम प्राप्त हुन्छ नै। सकारात्मक, अपेक्षित परिणाम प्राप्त भए खुसी हुन्छौँ। नकारात्मक, अनपेक्षित परिणाम प्राप्त भए दुःखी हुन्छौँ, निराश हुन्छौँ। स्वयं आफू र अरु मानिसहरु माथि रिस पोख्न थाल्छौँ।

तीन, उपलब्धी नहुनु । हामी निकै महत्वकांक्षी छौँ। चाँडै भन्दा चाँडो हैसियत बढाउन सकियोस्, परिवर्तित एवं विकसित रुप हासिल गर्न सकियोस् भन्ने चाहन्छौँ। यद्यपि दुईचार वर्षसम्म पनि कुनै उपलब्धी हात लागेन भने निराश हुन पुग्छौँ ।

उदाहरणको लागि, मानौँ हामीले एउटा व्यवसाय सुरुवात गर्यौँ। व्यवसायले बृहत् रुप लिनु, आर्थिक हैसियत मजबुत हुनु र ब्राण्ड स्थापित हुँदै जानुलाई उपलब्धी ठानेका हुन्छौँ। तर चार वर्षसम्म अथक प्रयास र मिहिनेत गर्दा पनि ती यावत् कुराहरु उपलब्ध हुन सकेनन् भने हार मान्न थाल्छौँ। निराशाको चरम विन्दुमा पुग्छौँ। यो कुरा सम्बन्ध, व्यवसाय, शिक्षा आदिमा पनि उत्तिकै लागू हुन्छ।

चार, कार्यक्षेत्रमा प्रशंसाको कमी। कुनै पनि संस्था वा कार्यक्षेत्रमा आबद्ध भइसकेपछि पैसा भन्दा प्रशंसा र सम्मान बढी महत्वपूर्ण हुने गर्छन्। कुनै चुनौतीपूर्ण कार्य सम्पन्न गरिसकेपछि सबैले नोटिस गरोस्, बधाई देओस् र साथसाथै उचित सम्मान होस् भन्ने चाहनाहरू हुन्छन्। मानौँ हामीले एउटा संस्थामा महत्वपूर्ण जिम्मेवारी लियौं। वर्षभरि विभिन्न जटिल कामहरु कुशलतापूर्वक सम्पन्न गर्यौँ। कामको सही मूल्यांकन हुने पनि आशा राख्यौँ। तर ‘वर्षको उत्कृष्ट कर्मचारी’ अरु कोही व्यक्ति घोषित गरियो भने? स्वभावतः हाम्रो आशाभंग हुन्छ। फ्रस्ट्रेसनको स्तर बढेर जान्छ।

फ्रस्ट्रेसन लामो समयसम्म कम गरिएन या व्यवस्थापन गरिएन भने, हामीमा मानसिक तथा शारीरिक असरहरु देखिन सक्छन्। यस्तो अवस्थामा फ्रस्ट्रेसन कम गर्न, त्यसलाई पूर्ण रुपमा हटाउन वा व्यवस्थापन गर्न के गर्ने? यसको निम्ति वैज्ञानिक रुपमा प्रमाणित निम्नानुसारको विधिहरू अवलम्बन गर्न सकिन्छ:

गहिरो सास फेर्ने व्यायाम गर्ने

नकारात्मक भावना उत्पन्न हुँदा सास फेर्ने गति बढेर जान्छ। यसर्थ सास गहिरो हुन सक्दैन। सासलाई नियमन गर्न सकियो, गहिरो सास फेर्न सकियो भने मस्तिष्कमा अक्सिजनको मात्रा बढ्छ र शान्त रहन मद्दत गर्छ। त्यसैले फ्रस्ट्रेसन बढेको अवस्थामा श्वासप्रश्वासमा ध्यान दिनुस्। लामो गहिरो सास फेर्ने व्यायाम गर्नोस्। यसको लागि ४-७-८ सास फेर्ने विधि प्रयोग गर्नोस्। भनाइको मतलब, ४ सेकेण्ड श्वास लिने, ७ सेकेण्ड श्वास रोक्ने र ८ सेकेण्ड समय लगाएर श्वास बाहिर फ्याँक्ने। यो व्यायाम केही अवधि, चरणसम्म निरन्तर जारी राख्नोस्।

व्यक्तिगत गल्तीहरू मूल्यांकन गर्ने

व्यक्तिगत गल्तीहरू पाइतला मुनीका धुलो जस्तै हुन्। ती गल्तीहरू सजिलै देख्न सकिँदैन। आफूलाई सुधार गर्नुपर्ने आवश्यकता महसुस हुँदैन। सम्पूर्ण दुष्परिणामहरूको दोष अरुलाई थोपर्ने काम हुन्छ। यसको अर्थ, आफूले बोकेको निराशाको भारी अरुलाई भिराउने काम मात्र हुन्छ। यदि तपाईंमा निराशाको श्रृंखला सुरु भयो भने पहिला पाइतला मुनीका धुलो देख्ने कोसिस गर्नोस्। अर्थात् व्यक्तिगत गल्तीहरू मूल्यांकन गर्नोस्। आफूलाई परिवर्तन गर्न, सुधार गर्न प्रतिबद्ध रहनोस्। तपाईं यस किसिमको एप्रोज लिएर अगाडि बढ्नु हुन्छ भने अपेक्षित परिणामहरु प्राप्त हुन्छन्। उपलब्धिहरु संस्थागत हुँदै जान्छन्। तपाईं सम्मानित हुनुहुन्छ। जसकारण तपाईंको निराशा घट्दै जान्छ। उदाहरणार्थ, मानौँ तपाईंको प्रेमी वा प्रेमिकासँग खटपट भयो। सम्बन्ध ब्रेकअपमा टुङ्गिने खतरा भयो। स्वभाविक रुपमा तपाईंमा छटपटी हुन्छ, निराशा बढ्छ। यस्तोमा तपाईं आफ्ना गल्तीहरू मूल्यांकन गर्नोस्। संवादको लागि अग्रसर हुनोस्। विनम्रतापूर्वक माफी माग्नुस्। माफी माग्नु एक हिम्मतको काम हो। तपाईंको प्रेमी वा प्रेमिकाबाट यो हिम्मतको उचित सम्मान हुन्छ। अन्ततः तपाईंहरुबीचको सम्बन्ध सुरक्षित मात्र होइन, प्रगाढ पनि हुन्छ। अनि तपाईंको फ्रस्ट्रेसन शून्यमा झर्छ।

विश्राम लिने

कठोर मिहिनेत साथ कार्यमा सक्रिय हुँदा, निकै लामो समयावधिसम्म पनि कुनै परिणाम नआउँदा वा प्रगति नहुँदा  निराशावादी सोच उत्पन्न हुनु अस्वाभाविक होइन। यस्तोमा निराश रहनुभन्दा छोटो विश्राम लिने गर्नोस्। जे कार्य गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसलाई बन्द गर्नोस्। विश्रामको समयमा अरु कुनै नयाँ र रोचक कार्य, गतिविधिमा संलग्न हुनोस्। जस्तो: संगीत सुन्ने, बगैंचामा हिँड्ने, पैदल यात्रामा जाने, नुहाउने, केही दिन छुट्टीमा बस्ने लगायतका कार्यहरु गर्नोस्। यसो गर्नाले तपाईंको मस्तिष्क फ्रेस हुन्छ। भनाइको तात्पर्य, मुड उत्थान हुन्छ। तपाईंमा नयाँ दृष्टिकोण विकास हुन्छ। तपाईं पहिले नदेखिएका कुराहरु देख्नुहुन्छ। के सही, के गलत? के गर्दा परिणाम प्राप्त गर्न सकिन्छ? त्यसबारे तपाईं सचेत हुनुहुन्छ। मानौँ तपाईं मार्केटिङ रणनीति तय गर्न व्यस्त हुनुहुन्छ। कयौँ घण्टा, हप्ता दिन मन्थन गर्दा पनि मार्केटिङ रणनीति बुन्न सक्नुभएन। तपाईंमा निराशा बढ्यो। अब तपाईं विश्राम लिनुस्। छुट्टी मनाउन कुनै प्राकृतिक ठाउँमा घुम्न जानुस्। त्यसपछि पुनः मार्केटिङ रणनीति बुन्न तत्पर हुनोस्। अब तपाईं परिणाममुखी रणनीति तय गर्न सफल हुनुहुन्छ। फलस्वरुप तपाईंमा निराशा उत्पन्न हुने सम्भावना घटेर जान्छ।

सकारात्मक दृष्टिकोण विकास गर्ने

फ्रस्ट्रेसन दीर्घकालीन हुँदैन। समयअनुसार घट्दै जान्छ। त्यसैले सकारात्मक रहनोस्। सकारात्मक दृष्टिकोण विकास गर्नोस्। कुनै कार्य गर्दा सफलता प्राप्त भएन भने, समस्याहरु बढ्दै गए भने निराश नहुनुस्। हरेक सफल व्यक्तिले प्रत्येक असफलतामा हरेश नखाएकै कारण सफल भएका हुन् भन्ने सोच विकास गर्नोस्। हरेक समस्यालाई सम्भावनाको रुपमा ग्रहण गर्नोस्। रचनात्मक समाधानहरु केलाउने गर्नोस्। सोहीअनुसार कार्य गर्नोस्। यस प्रकृतिको कार्यपद्धतिले निराशा हटाउन सहयोग गर्छ।

त्यसैगरी फ्रस्ट्रेसन अनुभूत हुनुलाई असफलता होइन, सफलता प्राप्त गर्न ढिलाइ भएको रुपमा व्याख्या गर्नोस्। एउटा सादृश्य परिकल्पना गरौँ। मानौँ तपाईं एउटा प्रोफेसनल क्यामेरा खरिद गर्न चाहनुहुन्छ। त्यसको लागि पैसा बचत गर्नुभयो। तर अचानक तपाईंको फोन बिग्रियो भने? तत्काल नयाँ फोन लिनुपर्ने हुन्छ। क्यामेराको लागि छुट्याइएको पैसा फोन किन्नमा प्रयोग गर्न तपाईं बाध्य हुनुहुन्छ। यसले तपाईंको क्यामेरा किन्ने लक्ष्य केही समयको लागि धकेलिन्छ। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, तपाईंको लागि सफलता प्राप्ति केही समय ढिलो हुन्छ। जब तपाईंमा यो स्तरको बुझाइ हुन्छ, तपाईंलाई फ्रस्ट्रेसनले छुन समेत सक्दैन।

व्यवहारिक अपेक्षा राख्ने

निराशा हटाउन व्यक्तिगत अपेक्षा व्यवहारिक हुनु जरुरी छ। समय सधैँ अनुकूल रहन्छ, कार्य गर्दा कुनै गल्तीहरू हुँदैनन्, महत्वपूर्ण सफलताहरु सहजै प्राप्त गर्न सकिन्छन् भन्ने अपेक्षा राख्नु मुर्खता हो। जस्तैः नयाँ सीप विकास गर्न, सम्बन्ध स्थापित गर्न, कार्यमा विशेषज्ञता हासिल गर्न समय लाग्छ। विविध जटिलता, प्रतिकूल परिस्थिति र असफलता सामना गर्नुपर्ने हुन्छ। यदि यीनै कुराहरु छोटो समयमा सजिलै सम्भव भएतापनि दिगो हुन सक्दैनन्। उदाहरणको लागि, एक दिनमा बसेको प्रेम सम्बन्ध कहीँ दिगो हुन्छ र! त्यसैले आफ्ना व्यक्तिगत अपेक्षाहरू व्यवहारिक राख्नोस्।

त्यसैगरी निराशा हटाउन अरु मानिसहरुप्रति पनि व्यवहारिक अपेक्षा राख्नु अत्यावश्यक छ। मानिसहरु पूर्ण हुँदैनन्। उनीहरुमा अनगिन्ती कमीकमजोरीहरु हुन सक्छन्। कयौँ सीमितताहरु हुन्छन्। त्यसैले उनीहरुबाट पूर्णताको अपेक्षा नराख्नोस्। उदाहरणको लागि, मानौँ तपाईंकी श्रीमतीबाट कहिल्यै पनि स्वादिष्ट खाना पकाउने काम हुन सक्दैन। यस्तोमा तपाईं आफ्नी श्रीमतीको सीमितता स्वीकार गर्नोस्। उनीबाट खाना पकाउने भन्दा अरु उपयुक्त कार्य सम्पन्न होस् भन्ने अपेक्षा राख्नोस्। यसो गर्नाले तपाईंमा निराशा बृद्धि हुनुपर्ने कनै कारण बाँकी रहँदैन।

उपलब्धीहरु सूचीकृत गर्ने

सबै उपलब्धीहरु देखिँदैनन्। हामीभित्र अन्तरनिहित हुन्छन्। दिलोज्यान लगाएर काम गरिन्छ, तर प्राप्त उपलब्धीहरुबारे कुनै हेक्का राख्न सकिँदैन। परिणामस्वरूप फ्रस्ट्रेसन बढेर जान्छ। यस्तो अवस्थाबाट बाहिर आउन आफ्ना उपलब्धीहरु सूचीकृत गर्नोस्। सानो ठूलो सबै सुचीमा समावेश गर्नोस्। यदि आफ्ना उपलब्धीहरु पहिचान गर्नमा कठिनाइ भएको खण्डमा साथीभाइ, परिवार, शुभेच्छुक तथा प्रबुद्ध गुरुको सहयोग लिनुस्। जब तपाईंलाई आफ्ना तमाम उपलब्धीहरुबारे जानकारी प्राप्त हुन्छ, तपाईंको फ्रस्ट्रेसनको स्तर घटेर जान्छ। तपाईंमा आशा भरिन्छ।

प्रभावकारी रुपमा सुन्ने

अधिकांश हामी सुन्दैनौं, सुनेका जस्तो गर्छौँ। यस्तो व्यवहारबाट संवाद शसक्त हुन सक्दैन। अरुले भनेका कुराहरु बुझिदैन। यही नै फ्रस्ट्रेसनको मुख्य जड हुन्छ। त्यसैले अरु मानिसहरुसँग संवाद गर्दा रुचिपूर्वक सुन्ने गर्नोस्। उनीहरुलाई आफ्ना भनाइहरू खुला रुपमा राख्ने अवसर दिनुस्। कुनै रोकटोक हुनु हुँदैन। आफ्ना कुराहरु मात्र लाद्ने कुचेष्टा नराख्नोस्। यति मात्र होइन, अरुको सीमित भनाइ सुनेकै भरमा आवेगमा प्रतिक्रिया दिने गम्भीर भुल नगर्नोस्। अरुको पूर्ण भनाइ बुझेपछि आफ्नो भनाइ स्पष्ट रुपमा राख्नोस्। मानौँ तपाईंको कुनै एक सहकर्मी साथीसँग कामको सिलसिलामा भनाभन भयो, झगडा भयो। एकले अर्कालाई होच्याउने, मान्यता नदिने जस्ता गतिविधिहरु सुरु भयो। यस्तो परिस्थितिमा आवेगमा आएर नकारात्मक टिकाटिप्पणी गर्ने होइन, सहकर्मी साथीलाई ध्यान दिएर सन्नुस्। उसको धारणा बुझेर सोहीअनुरुप प्रतिक्रिया जनाउने कोसिस गर्नोस्। यसो गर्नाले तपाईं फ्रस्ट्रेसन मुक्त हुन सक्नुहुन्छ।