तनाव भनेको एक रसायनिक प्रतिक्रिया हो। शरीरमा चल्ने भावनात्मक प्रतिक्रियाको श्रृंखला हो। तनावपूर्ण अवस्थामा हुँदा अनगिन्ति सोचहरूको अनुक्रम चलिरहेको हुन्छ। सोचहरूले नकारात्मक भावनाहरु उत्पन्न गराउँछन्। अनि नकारात्मक भावनाहरुले नकारात्मक सोचहरू उत्पन्न गराउँछन्। मुख्यतः आर्थिक संकट, कामको चाप, समयको अभाव र सम्बन्धमा उत्पन्न हुने समस्याहरु कारण तनाव बढ्ने गर्छ।

तनाव छोटो समय अवधिको लागि रह्यो भने मात्र सकारात्मक हुन सक्छ। कतिपय अवस्थामा सजग रहन र उत्पादकता बढाउन मद्दत गर्छ। तर तनाव लामो समयसम्म लम्बियो भने मुटु सम्बन्धि रोग र दुष्चिन्ता लगायत डिप्रेसन जस्ता मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरु बढाउने गर्छ। उसो भए तनावको दीर्घकालीन समाधान के त?

केही वैज्ञानिक विधि

तनाव कम गर्न, तनाव व्यवस्थापन अथवा तनावबाट दीर्घकालीन रुपमा मुक्त रहनका लागि वैज्ञानिक रुपमा प्रमाणित निम्न विधि अवलम्बन गर्न सकिन्छ:

(क) व्यायाम, शारीरिक गतिविधि र खेल

व्यायाम, शारीरिक गतिविधि र खेलले शरीरमा एड्रेनालिन तथा कर्टिजोल जस्ता स्ट्रेस हर्मोनको स्तर घटाउँछ। त्यसैगरी शरीरमा एन्डोरफिन हर्मोनको स्तर बढाउँछ। एन्डोरफिन प्राकृतिक पेनकिलर हुनुको साथसाथै मुड उत्थानमा ठूलो भूमिका खेल्छ। त्यसैले तनाव व्यवस्थापन गर्न नियमित रुपमा व्यायाम गर्ने, शारीरिक गतिविधि र खेलमा संलग्न हुनोस्। यसको लागि जिमखाना जाने, लामो पैदल यात्रा गर्ने, साइकल कुदाउने, पौडीबाजमा संलग्न हुने, नाच्ने आदि गर्न सकिन्छ।

(ख) ध्यान र योगा

नियमित ध्यानले धड्कनको गति, रक्तचाप र श्वास फेर्ने गति घटाउन र अक्सिजनको खपत सन्तुलन राख्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यस अतिरिक्त रगतमा एड्रेनालिन हर्मोनको स्तर र

शारीरिक तापक्रम सन्तुलित राख्न विशेष भूमिका खेल्छ। जसकारण तनावको स्तर घटेर जान्छ। त्यसैगरी योगाको पनि विशेष महत्व रहेको छ। श्वासप्रश्वास प्रणाली, कार्डियो र रक्त परिसंचरण स्वास्थ्य सुधार, सन्तुलित मेटाबोलिजम, कर्टिजोल हर्मोनको सन्तुलन, गाबा न्युरोट्रान्समिटरको बृद्धि, शारीरिक उर्जामा बृद्धि, मानसिक स्पष्टता र अन्ततः तनाव कम योगाका केही फाइदाहरु हुन्। त्यसैले तनाव व्यवस्थापन गर्न ध्यान र योगालाई बानीको रुपमा विकास गर्नोस्।

(ग) श्वास अभ्यास

श्वास अभ्यासले स्नायु प्रणाली शान्त राख्न सकिन्छ। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, तनाव मुक्त गराउँछ। यसको लागि विशेषतः श्वास लिँदा र श्वास छोड्दा ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ। श्वास छोड्दाको समय श्वास लिँदाको भन्दा लामो हुनु जरुरी छ। मानौँ तपाईंले पाँच सेकेण्ड लगाएर श्वास लिनु भयो भने दश सेकेण्ड लगाएर श्वास छोड्नुपर्ने हुन्छ।

(घ) संगीत

संगीतले भावना र शरीर दुबैलाई गहिरो प्रभाव पार्छ। टेम्पो (गति) बढी भएको संगीतले सचेत रहन र ध्यान केन्द्रित गर्न सहयोग गर्छ। उत्साहित गराउने संगीतले आशावादी रहन र जीवनप्रति सकारात्मक रहन सहयोग गर्छ। त्यसैगरी कम टेम्पो भएको संगीतले मन शान्त राख्न, मांसपेशीलाई आनन्द प्रदान गर्न विशेष सहयोग गर्छ। मन शान्त राख्न वा तनाव कम गर्न मस्तिष्कमा अल्फा ब्रेनवेभ सिर्जना हुनै पर्छ। अल्फा ब्रेनवेभ भन्नाले ८ देखि १२ हर्ज अथवा साइकल प्रति सेकेण्ड फ्रिक्वेन्सी (आवृत्ति) भएको ब्रेनवेभ। विभिन्न अध्ययनअनुसार ६० बीट प्रति मिनेटको संगीतले मस्तिष्कलाई अल्फा ब्रेनवेभ सिर्जना गराउने बीटसँग सिंक्रोनाइज गराउँछ। परिणामस्वरूप तनाव कम हुँदै जान्छ। त्यसैले तनावको प्रभाव कम गर्न आफूलाई मनपर्ने संगीत सुन्ने गर्नोस्।

(ङ) पुस्तक अध्ययन

पुस्तक अध्ययनका धेरै फाइदाहरू रहेका छन्। जस्तैः पुस्तक अध्ययनले तनाव उत्पन्न गराउने तत्वहरु बेवास्ता गर्न, अझ भनौँ त्यसबाट अलग रहन सहयोगी भूमिका खेल्छ। धड्कनको गति कम गराएर, मानसिक चाप घटाएर शरीरलाई आनन्द प्रदान गर्छ। सन् २००९ को एउटा अनुसन्धानले पुस्तक अध्ययनले तनाव ६८ प्रतिशतले घटाउने स्पष्ट देखाएको छ। पुस्तक अध्ययनको यति धेरै फाइदाहरु हुँदा पनि यसलाई एउटा बानीको रुपमा विकास गर्न सकिरहेका छैनौं। तनाव कम गर्न पुस्तक अध्ययनको फाइदाहरू उठाउन सकिरहेका छैनौं। यस्तो अवस्थामा पुस्तक अध्ययनलाई उच्च प्राथमिकतामा राख्नोस्। तपाईंले अध्ययन गर्ने पुस्तक उच्च स्तरीय हुनु अत्यावश्यक छ। एकै दिन एउटा पूरै पुस्तक पढेर सक्नुपर्छ भन्ने छैन। निरन्तरता मुख्य कुरा हो। तनाव मुक्त रहन प्रत्येक दिन एकदेखि दुईतीन घण्टा पुस्तक अध्ययन गर्नोस्।

(च) पारिवारिक समय

कार्य व्यस्तताका कारण परिवारलाई पर्याप्त समय दिन सकिरहेका हुँदैनौं। सशक्त संवाद गर्ने, आफ्नो भावनात्मक कुराहरु राख्ने र एकले अर्कालाई बुझ्ने फुर्सद नै हुँदैन। कतिपय अवस्थामा त परिवारको कुन सदस्य तनावमा रहेका छन्, त्यसबारे पनि कुनै हेक्का राख्न सकिँदैन। जसको परिणाम निकट भविष्यमा घातक रहन सक्छ। यस्तो अवस्थाबाट टाढा रहन पारिवारिक समय बिताउने गर्नोस्। यसको लागि केही गतिविधि गर्न सकिन्छ। जस्तैः पारिवारिक जमघट, परिवारको सम्पूर्ण सदस्यहरु सँगै खाना खाने, सुत्नुअगाडि सदस्यहरुबीच नियमित संवाद, घरको सरसफाई, बागवानी (बगैंचाको काम) आदि।

(छ) रचनात्मक रुचि

हरेक व्यक्तिको केही न केही रुचि रहन्छ। अनि सोही रुचिको कार्यमा व्यस्त रहन मन पराउँछ। तपाईंको वास्तविक रुचि के हो? त्यसबारे प्रस्ट रहनोस्। पुस्तक अध्ययन हो कि लेखन कार्य? कला सिर्जना हो कि संगीत रचना? गितार सिक्ने हो कि पियानो? वा अरु कुनै? आफ्नो वास्तविक रुचिको कार्य पत्ता लागेपछि सोही कार्यमा निरन्तर डटिरहनोस्। यसो गर्न सके तपाईंको आत्मबल र आत्मविश्वास बढेर जान्छ। परिणामस्वरूप तपाईं तनावग्रस्त हुनु पर्दैन।

सतर्कवाणी

हामीले जतिपनि वैज्ञानिक रुपमा प्रमाणित विधिहरू चर्चा गर्यौँ, त्यसलाई अनुसरण गर्न त्यति सहज भने छैन। यति मात्र होइन, हठात् परिणाम प्राप्त हुँदैन। यसको लागि धेरै समय र उर्जा लगानी गर्नुपर्ने हुन्छ। कठोर प्रतिबद्धता र निरन्तरताले ठूलो भूमिका खेल्छ।

अधिकांश मानिसहरु यो खालको समय र उर्जा लगानी गर्न रुचाउँदैनन्। कठोर प्रतिबद्धता र निरन्तरतालाई कायम राख्न सक्दैनन्। उदाहरणार्थ कति मानिसले पुस्तक पढ्ने, व्यायाम गर्ने, ध्यान गर्ने, योग गर्ने जस्ता बानी विकास गरेका हुन्छन्? अहिलेको अतिनै व्यस्त समाजमा पुस्तक किन पढ्ने, पढ्नु आवश्यक छैन, व्यायाम, ध्यान र योगा गरेर के नै हुन्छ र! भन्ने वा तनाव कम गर्न

पुस्तक अध्ययन, व्यायाम, ध्यान र योगा जस्ता सशक्त विधिलाई प्राथमिकतामा राख्न नसक्ने मानिसहरुको बाहुल्यता अत्याधिक छ। त्यसकारण उनीहरु छोटो बाटो रोज्ने गर्छन्। तुरुन्तै परिणाम दिने विधितर्फ आकर्षित हुन्छन्। जस्तैः जुवा तास खेल्ने, भिडियो गेमहरु खेल्ने, अत्याधिक टेलिभिजन हेर्ने, इन्टरनेट चलाउने, धुम्रपान गर्ने, मदिरा पिउने, लागूऔषधि सेवन गर्ने आदि। तुरुन्तै तनाव कम गर्ने मामिलामा यी सम्पूर्ण विधिहरूको प्रभावकारिता उच्च रहेको छ। यद्यपि यी सम्पूर्ण विधिहरू खराब र अस्वस्थ विधिको वर्गमा पर्छन्। केही कारणहरू रहेका छन्। एक, यी सम्पूर्ण विधिहरूले दीर्घकालीन लाभ दिँदैनन्। दुई, खराब विधिहरुको प्रयोगले लतको विकास हुन्छ। त्यसपश्चात् सामान्य अवस्थामा फर्किन निकै कठिन हुन्छ। यसर्थ तनाव कम गर्ने क्रममा खराब विधिहरू लागू गर्ने नगर्नोस्। वैज्ञानिक विधिहरूलाई नै बढीभन्दा बढी महत्व दिनुस्।

केही कार्य चरणहरु

हामी तनाव कम गर्ने केही राम्रा र केही खराब तरिकाबारे जानकार भइसकेका छौँ। अब हामीले निम्नानुसारको कार्य चरणहरु पालना गर्नु बुद्धिमानी रहन्छ:

· तपाईंलाई कुन कुराले बढी तनाव दिएको छ वा कुन कुराले बढी तनावपूर्ण अवस्था सिर्जना गरेको छ, त्यसको पहिचान गर्नोस्। कुनै पनि व्यक्तिलाई अनावश्यक रुपमा दोषारोपण गर्ने गल्ती नगर्नोस्। जस्तोसुकै परिस्थितिमा पनि व्यक्तिगत जिम्मेवारी लिनुस्। भनाइको मतलब, आफ्नै कारण तनावमा रहनु परेको कुरा स्वीकार गर्नोस्।

· अब तपाईं तनावपूर्ण अवस्थामा रहँदा तनाव कम वा व्यवस्थापन गर्नका लागि कुन एउटा विधि अवलम्बन गर्नुहुन्छ? त्यसमा प्रतिबद्ध रहनोस्। सबै विधिमा एकैपटक सक्रिय नहुनुस्। आफ्नो लागि प्रभावकारी हुने कुनै एउटा विधि गम्भीरतापूर्वक अनुसरण गर्नोस्। चाहे त्यो व्यायाम पनि हुन सक्छ या शारीरिक कसरत। त्यसैगरी चाहे त्यो पुस्तक अध्ययन पनि हुन सक्छ या संगीत।

· तपाईं तनाव कम गर्नको लागि कुन खराब विधि अवलम्बन गर्नुहुन्छ, त्यसको पहिचान गर्नोस्। र, त्यो खराब विधि अवलम्बनको प्रक्रियाबाट बाहिर आउन अर्थात् आफ्नो संलग्नता अन्त्य गर्न प्रतिबद्ध हुनोस्। तपाईंले अपनाउने त्यो खराब बिधि जुवा खेल पनि हुन सक्छ या बाध्यकारी किनमेल। त्यसैगरी त्यो खराब बिधि लागूऔषध पनि हुन सक्छ या भिडियो गेमहरु। जे भएपनि आफूलाई त्यस किसिमको खराब विधिबाट अलग्गै राख्ने हर कोसिस गर्नोस्।